Mazoezi Bora ya Kifua kwa Misa: Mwongozo wa Wanaoanza
Je! Unatafuta kifua kinachojificha ambacho hakiwezi kuacha kupasuka kwa vazi hilo? Je! Unatumia masaa mengi kwenye vyombo vya habari vya benchi bila faida kidogo bila saizi? Je! Unataka kifua chako kufanana na mlima wa misuli ambao umekuwa ukiota kila wakati? Ikiwa majibu yako yapo katika kukubali, mwongozo huu juu ya mazoezi bora ya kifua kwa misa ni kwako.
Matumizi ya bulking moduli za mpokeaji za androgen inaweza kudhibitisha muhimu sana. Walakini, safari ya mabadiliko ya kifua chako inahitaji uwe katika amri kamili inayokuja kwa urahisi tu na ufahamu wazi na kamili wa misingi.
Anatomy ya Kifua
Kifua cha mwanadamu kimeundwa na misuli miwili: pectoralis kuu na pectoralis ndogo. Misuli hii yote inafanya kazi sanjari ili kufanya kifua kifanye kazi. Misuli hii ya kifua huanza kwenye clavicle na ingiza kwenye sternum na humerus (eneo la kwapa) na mtoto wa pectoralis aliyeko moja kwa moja chini ya pectoralis kuu.
Kazi tofauti za Misuli ya Kifua
Kazi tatu tofauti za misuli ya kifua ni:
- Uwezo wa kuleta mkono juu na chini pande.
- Mwendo wa kupiga ubavu wa pembeni.
- Mwendo wa kawaida wa kupigana mkono.
Ili kujenga kifua chako, mazoezi ya msingi na ya msingi yaliyopendekezwa ni pamoja na nzi na vyombo vya habari vya benchi.
Viashiria vya Ujenzi wa Kifua
Hakuna ubishi kwamba ukweli ni kwamba kifua kimeundwa na misuli moja lakini unapaswa kufundisha kila wakati kama iligawanywa katika sehemu tatu: sehemu ya juu, kati, na chini.
Kifua cha Juu
Ni bora kuchochewa na utendaji wa mazoezi ambayo hufanywa kwenye benchi ya kutega asilimia 30 hadi 45. Kwa mfano, kutega kuruka kwa dumbbell au kutega barbell na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ni mazoezi bora ya kifua cha juu.
Kifua cha Kati
Kanda hii ya kifua imehamasishwa zaidi na utendaji wa mazoezi ambayo hufanywa kwenye benchi tambarare. Kwa mfano, kuruka kwa dumbbell gorofa au barbell gorofa na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ni mazoezi bora ya kifua cha kati.
Kifua cha Chini
Ni bora kuhamasishwa kutoka kwa utendaji wa mazoezi ambayo hufanywa kwenye benchi ya kupungua kwa 30 hadi 45. Kwa mfano, kupungua kwa nzi za dumbbell au kupungua kwa barbell na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ni mazoezi bora ya kifua cha chini.
Ni muhimu kukumbuka kuwa maeneo yote matatu ya kifua hujibu vizuri mwanzoni kwa kiwango cha chini (4-6) au wastani (8-12). Kompyuta zinapaswa kuepukana na safu za juu za rep na badala yake wanapaswa kuzingatia polepole na polepole wakisisitiza juu ya kuinua uzito mzito ambao hutoa msingi thabiti unaohitajika. Uzito wa bure itakuwa jambo bora kwako ikiwa unaamini kuwa kifua chako ni hatua dhaifu. Uzito wa bure hujulikana kusaidia katika kukuza njia ya kifua bora kuliko mashine.
Programu za Workout za Ujenzi wa Kifua
Hapa kuna orodha ya programu za kushangaza zaidi za ujenzi wa kifua:
SIKU YA JUU YA KIFUA
Barbell Incline Bench Press Kati-mtego
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (seti 3, reps 4-6) yote ni juu ya kupakia bar kwa uzani mzuri kwa madhumuni ya mafunzo.
- Baada ya hapo, unaweza kulala kwenye benchi huku ukihakikisha kuwa miguu yako iko gorofa chini wakati unaendesha hadi kwenye makalio.
- Ni muhimu kukumbuka kuwa vile vile vya bega vinapaswa kurudishwa nyuma na nyuma inapaswa kupigwa.
- Sasa, ni wakati wa wewe kuchukua mtego, mtego wa kati kufunika pete za baa. Basi unaweza kuendelea kuondoa bar ya rack wakati unahakikisha uzito unashikiliwa juu ya kifua na mikono iliyopanuliwa.
- Mara hii imefanywa, unapaswa kupunguza bar kwa kugeuza viwiko kwa sternum. Ni muhimu kuweka viwiko vichorwa kidogo na lats kukaa vizuri wakati wa kudumisha udhibiti ili bar isije ikashuka kifuani.
- Hatua ya mwisho ni kuhusu wewe kugusa kiwiliwili na bar na kisha kupanua viwiko vyako ili urudi kwenye baa.
Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell
- The Incline Dumbbell Press (seti 3, reps 8) inakuhitaji ulala chini kwa utulivu kwenye benchi la kutega. Sasa, unapaswa kushikilia kengele juu ya mapaja kwa kila mkono kwa njia ambayo mikono ya mikono inakabiliana.
- Sukuma kengele za dumbua kwa kutumia mapaja na anza kuinua kila moja ya kelele moja kwa wakati huku ukizishika kwa upana wa bega.
- Unatakiwa kuzungusha mikono yako mbele mara tu vitambaa vimeinuliwa kwa upana wa bega kwa njia ambayo mikono ya mikono inakabiliwa na wewe.
- Ni muhimu sana kwako kuwa na udhibiti kamili wa dumbbells na kisha upumue na kuzisukuma juu na kifua.
- Sasa ni wakati wa wewe kufunga mikono kwa juu. Washike hapo kwa sekunde na kisha pole pole anza kupunguza uzito. Kumbuka ncha kabisa kwa njia ambayo kupunguza uzito huchukua mara mbili ya wakati uliochukuliwa kuwainua.
- Basi unaweza kuanza kwa kurudia harakati za chaguo unayotaka la kurudia.
- Ili kutoa vilio vya sauti mara tu ukimaliza, unapaswa kuziweka kwenye mapaja na kisha sakafuni.
pushups
- Pushups (seti 3, reps 12) ni nzuri kwa kuongeza uwezo wa kifua chako.
- Unapaswa kuanza kwa kulala kifudifudi chini kisha uweke mikono juu ya inchi 35 ukiwa umeshikilia kiwiliwili juu kwa urefu wa mikono.
- Sasa ni wakati wako kujishusha chini wakati unavuta hadi wakati kifua karibu kiligusa sakafu.
- Kisha unaweza kupumua nje wakati unakamua kifua chako na bonyeza kitufe cha juu, kurudi kwenye nafasi ya kwanza.
- Basi unaweza kuanza kujishusha chini tena baada ya kuwa na pause fupi katika nafasi ya juu iliyoambukizwa. Fanya marudio mengi kama unavyoweza kushughulikia na kutaka.
SIKU YA KIFUA CHA KATI
Ndege za Dumbbell
- Dumbbell Flyes (seti 3, reps 8-12) yote ni juu ya kulala kwenye benchi tambarare na dumbbell kila mmoja mikononi ambayo hukaa juu ya mapaja na mitende inaangaliana.
- Tumia mapaja kuinua kengele moja kwa wakati. Unapaswa kuhakikisha kuwa unawashikilia (mikono ya mikono ikitazamana) kwa upana wa bega. Nafasi yako ya kuanzia itakuwa pale utakapoinua kelele juu ya kupendekeza kwamba unabonyeza lakini simama na ushikilie kabla tu ya kufunga.
- Punguza mikono yako pande zote mbili kwenye upinde mpana na kuinama kidogo kwenye viwiko. Ni muhimu kutambua hapa kwamba harakati inapaswa kutokea tu kwa pamoja ya mabega na sio mikono.
- Mara hii ikishafanywa, unaweza kupata mikono yako kurudi mahali pa kwanza unapopumua na kubana misuli ya kifua.
- Hatua ya mwisho ni juu ya kushikilia nafasi iliyoingia kwa sekunde moja au mbili. Sasa, rudia harakati kwa chaguo unayotaka la kurudia.
SIKU YA CHINI YA CHINI
Punguza vyombo vya habari vya Benchi ya Dumbbell
- Ili kuanza na Kupungua kwa Dumbbell Bench Press (seti 3, reps 8), unapaswa kwanza kupata miguu kwa mwisho wa benchi. Kisha, lala na kengele kwenye kila mkono juu ya mapaja kwa njia ambayo mikono inakabiliana.
- Anza kusonga dumbbells upande wako wa mbele kwa upana wa bega mara tu unapolala.
- Nafasi ya kuanzia hufanyika wakati unapozungusha mikono mbele kwa upana wa bega na mitende inakabiliwa na wewe.
- Sasa ni wakati wa kushusha uzito kwa upande unapopumua. Hakikisha kuweka mikono ya mbele kwa sakafu.
- Sukuma kelele za sauti wakati unapumua nje kwa kutumia misuli ya kifuani. Kisha, endelea kufunga mikono katika nafasi iliyoingia na itapunguza kifua. Sasa, shikilia hapo kwa sekunde moja au mbili na kisha pole pole anza kushuka.
- Hatua ya mwisho ni juu ya kurudia harakati kwa hesabu uliyopendelea ya kurudia.
Pamoja na mazoezi haya bora ya kifua na SARM halisi kutoka Duka la SARM, unaweza kuwa na hakika karibu kuchukua utendaji wako wa mazoezi kwa kiwango tofauti kabisa.