Ujenzi wa misuli inaweza kuwa ngumu - mtu yeyote ambaye amesoma jarida la mazoezi ya mwili au mbili anajua hilo. Tumejenga orodha ya sheria ambazo zitakuruhusu kuongeza mazoezi yako, kupoteza mafuta, na kupata misuli.
Hapa tunashughulikia kanuni za ulimwengu za jinsi ya kujenga misuli.
Vidokezo hivi vitakufundisha misingi muhimu ya kukua misuli ya misa, iwe wewe ni waanzilishi, mjenzi wa mwili, au unataka kupata nguvu kuliko kubwa. Pia utajifunza jinsi ya kukuza ukuaji wako wa misuli na kufikia malengo yako.
Kwanza, vitu vya mazoezi ya mwili vinaweza kuwa hatari, na unataka kuepuka kujeruhiwa kwa gharama yoyote (fizio ni ghali!), Kwa hivyo hakikisha kufuata kanuni za mazoezi na kuinua kwa uwajibikaji.
Vidokezo 15 vya Ujenzi wa Misuli
1. Endeleza utaratibu
Uthabiti ni muhimu!
Kuendeleza utaratibu ni muhimu kwa ujenzi wa misuli. Mazoezi bora ni kutoa mafunzo kwa uzito angalau mara tatu kwa wiki. Vipindi vitatu kwa wiki ni kiwango cha chini cha kiasi kinachohitajika kuunda kichocheo cha kujenga misuli lakini unaweza kuzidi hii. Hakikisha tu unaruhusu mwili wako muda wa kutosha kupona kati ya vipindi.
2. Jipatie joto vizuri
Joto kali litakuwezesha kuinua uzito zaidi baadaye, ikimaanisha misuli iliyoongezwa.
Jambo la kupasha moto ni kufungua viungo, kunyoosha mishipa, tendons, na kuongeza joto la misuli yako. Ikiwa unafanya kikao kizito, anza na harakati za kimsingi za uzani wa mwili ili kupasha misuli yako joto.
3. Kiasi na ukali
Treni kwa kiwango cha juu na kiwango cha kati.
Kiasi ni idadi ya seti na marudio unayofanya, na nguvu ni uzito gani unatumia. Kwa mfano, hapa kuna 'seti' tatu tofauti ambazo unaweza kufanya wakati wa mazoezi ya uzani:
- Chaguo 1 ina marudio kumi katika seti ya 4 na uzani sawa unaotumiwa kwa kila kikundi,
- Chaguo 2 hutumia uzito wa juu na seti chache, na
- Chaguo 3 inawakilisha mchakato wa kuanza na marudio zaidi ya uzito wa chini na kuishia kwa marudio machache ya uzito wa juu.
| Kurudia | seti | Uzito uliotumiwa | |
| Chaguo 1 | 8 | 4 | 20 kilo |
| Chaguo 2 | 10 | 3 | 25 kilo |
| Chaguo 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kilo 25 kilo 30kg |
4. Jikaze
Sukuma kila zoezi lililowekwa karibu na kutofaulu. Kushindwa kumaanisha kuwa haungeweza kumaliza seti kamili zaidi ya shughuli. Ikiwa fomu yako imekwenda, basi misuli yako inahitaji muda wa kupona - jisukuma mwenyewe lakini sio kwa kiwango cha kuumia.
5. Chagua mazoezi sahihi
3 kubwa wakati mafunzo ya uzito ni squat, deadlift, na benchi vyombo vya habari - mazoezi haya yatajenga nguvu, hali, na wingi. Walakini, kila mtu ana lengo tofauti anapoanza treni ya uzani. Ongea na mtaalamu na fanya utafiti wako kupata mazoezi bora ya kufikia lengo hili.
6. Kula vizuri
Lishe yako ni sehemu kubwa ya uwezo wako wa kujenga misuli. Ikiwa unajaribu kujenga misuli, lazima ula protini zaidi ili kukuza ukuaji mpya wa misuli.
Ziada ya kalori ni muhimu kwa kujenga misuli; Walakini, kula kitu sahihi kwa wakati unaofaa ni muhimu kwa kukusaidia kuongeza misuli yako. Njia rahisi ni kula kiamsha kinywa chako, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, kama kawaida, kuingiliwa na chakula baada ya mazoezi, kabla ya kulala, na vitafunio viwili kati.
7. Nimarisha mazoezi yako
Kula protini kabla na baada ya mafunzo ya uzani. Hii ni muhimu kwani gramu 10 hadi 20 za protini zinazotumiwa kama dakika 60 kabla ya treni yako itasaidia kushawishi athari ya kujenga misuli kufuatia kikao.
8. Protini hutetemeka
Sayansi inatuambia kuwa chakula cha kioevu huingizwa haraka - ngumu sana! Kunywa protini kutikisika dakika 30 hadi 60 kabla ya mazoezi yako.
Utafiti wa 2001 katika Chuo Kikuu cha Texas uligundua kuwa wainuaji waliokunywa kutetemeka vyenye asidi ya amino na wanga kabla ya kufanya kazi waliongeza usanisi wao wa protini kuliko wainuaji waliokunywa mtetemeko uleule baada ya kufanya mazoezi.
9. Maji!
Uchunguzi wa utafiti umeonyesha kuwa wakati seli zinapoteza maji na kwa hivyo ujazo, uzalishaji wa protini unaweza kupungua, na kuvunjika kwa protini huongeza kasi.
10. Kuendelea kupakia
Ingekuwa bora ikiwa utatoa changamoto kwa misuli yako kuchochea ukuaji, lakini pia unahitaji kuwa na busara juu ya jinsi unavyofanya juu yake. Ikiwa unaongeza kiwango cha uzito unachoinua haraka sana, utaongeza hatari yako ya kuumia. Lakini ikiwa utaifanya polepole sana, utabadilisha matokeo yako kwa muda mfupi au kugonga mwamba.
Kidokezo cha Pro: Ongeza uzito wa 2 - 5% kwenye viboreshaji vyako kila wiki ili kuendelea kuongeza uzito unaotumia.
11. Zingatia unganisho la misuli-akili
Tumia mashine za kutengwa na uzito wa bure sawa. Gym za kisasa zimejaa mashine za kupendeza ambazo zinaweza kusaidia kujenga misuli, kikundi kimoja cha misuli kwa wakati mmoja. Walakini, hawatakusaidia kujenga msingi thabiti wa misuli. Dumbbells na barbells ni muhimu kwa mazoezi ya kiwanja - haswa kwa mwanzoni.
12. Fanya harakati za kiwanja
Unaweza kushawishika kujaribu mazoezi yote unayoyaona kwenye majarida ya wavuti au wavuti; ni bora kushikamana na harakati za kimsingi kwanza.
Mazoezi kama squat, deadlift, vyombo vya habari vya benchi ya barbell, na vyombo vya habari vya bega vya jeshi havipaswi kukosa kutoka kwa kawaida yako.
13. Usiruke vikundi vya misuli
Miguu na nyuma ni muhimu tu kama mikono na abs - anza mazoezi ya mwili kamili mapema, na itakuwa rahisi chini ya mstari.
14. Piga kizingiti chako cha Leucine
Leucine ni aina ya protini inayosababisha ukuaji wa misuli, inayopatikana zaidi katika protini za wanyama. Ili kuhakikisha unapiga kizingiti chako cha leucine - soma lebo zako za chakula!
15. Pumzika zaidi
Ujenzi wa misuli, kupona, na ukarabati hufanyika wakati wa kupumzika na wakati wa kulala; kushindwa kupumzika ipasavyo kunaweza kuongeza muda wa mchakato wa kujenga misuli na labda kusababisha kuumia.
Ukifuata vidokezo hivi 15, ninahakikisha kwamba utaunda misuli na kuongezeka haraka kuliko unavyofikiria!